ক্রিয়েটিন হল একটি রাসায়নিক যৌগ যা আপনার শরীরে প্রাকৃতিকভাবে তিনটি অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে উৎপন্ন হয়: মেথিওনিন, আর্জিনিন এবং গ্লাইসিন।
এই যৌগের প্রায় ৯৫% আপনার পেশীতে পাওয়া যায়।
ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই শক্তি এবং পেশী ভর বাড়ানোর জন্য ক্রিয়েটিন ব্যবহার করেন।
ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টের অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে প্রশিক্ষণের শক্তি বৃদ্ধি, কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার।
দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারে ক্রিয়েটিন সম্ভবত নিরাপদ এবং ভালভাবে সহ্য করা যায়।
যদিও এর উপকারিতা প্রতিষ্ঠিত হয়েছে, তবুও ক্রিয়েটিনের উপকারিতা সর্বাধিক করার জন্য ব্যবহারের সর্বোত্তম সময় নিয়ে বিতর্ক রয়েছে।
ব্যায়ামের আগে ক্রিয়েটিন ব্যবহারের উপর সীমিত গবেষণা আছে, তবে ব্যায়ামের আগে ক্রিয়েটিন গ্রহণ আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। সাধারণত, ৫ গ্রাম ক্রিয়েটিন সর্বোচ্চ মাত্রায় পৌঁছাতে প্রায় ১-২ ঘন্টা সময় নেয় এবং প্রায় চার ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে।
কিছু গবেষক বিশ্বাস করেন যে যখন আপনি ওয়ার্কআউট সেশনের আগে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করেন, তখন আপনার পেশীগুলি রক্ত পাম্প করা শুরু করার সময় আপনার রক্তে ক্রিয়েটিনের মাত্রা বাড়তে শুরু করে।
রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি আপনাকে ক্রিয়েটিন গ্রহণ এবং ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে, যার অর্থ হল ওয়ার্কআউট সেশনের পরে ব্যবহারের চেয়ে বেশি ক্রিয়েটিন আপনার পেশীতে পৌঁছায়।
পরে এটি গ্রহণের সুবিধা
অনেক গবেষক ওয়ার্কআউট সেশনের পরের সময়কাল, যা অ্যানাবলিক উইন্ডো নামে পরিচিত, পুষ্টি গ্রহণের সময় নির্ধারণের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সময়কাল হিসাবে বিবেচনা করেন। ওয়ার্কআউট করার পরে, পেশী তন্তুগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হয় এবং শক্তি সঞ্চয় হ্রাস পায়। গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে এই সময়ে সঠিক পুষ্টির পরিপূরক গ্রহণ ক্ষতিগ্রস্ত পেশী পুনর্নির্মাণ এবং শক্তির রিজার্ভ পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
ওয়ার্কআউটের পরে সঠিক পুষ্টির মিশ্রণ ব্যবহার আপনার শরীরকে "সুপার-কম্পেন্সেশন মোডে" পাঠাতে পারে যা ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা এবং
শরীরের গঠন উন্নত করে।
শরীরের গঠন এবং শক্তির উপর এর প্রভাবের কারণে, কিছু গবেষক বিশ্বাস করেন যে ওয়ার্কআউটের পরে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা ওয়ার্কআউটের আগে গ্রহণের চেয়ে ভালো।
একটি পর্যালোচনায়, গবেষকরা দেখেছেন যে ব্যায়ামের পরে ক্রিয়েটিন গ্রহণের ফলে শরীরের ওজন ৩% বৃদ্ধি পায় এবং বেঞ্চ প্রেসের শক্তি ৭.৫% বৃদ্ধি পায়। যখন ব্যায়ামের আগে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা হয়, তখন শরীরের ওজন ১.৩% বৃদ্ধি পায় এবং বেঞ্চ প্রেসের ভর ৬.৮% বৃদ্ধি পায়।
কোন সময়টা ভালো?
ক্রিয়েটিনের সুবিধা সর্বাধিক করতে চাওয়া ব্যক্তিদের জন্য ক্রিয়েটিন ব্যবহারের সঠিক সময় এখনও স্পষ্ট নয়। উপলব্ধ প্রমাণগুলি পরস্পরবিরোধী, যার ফলে ওয়ার্কআউটের আগে না পরে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা আরও কার্যকর কিনা তা নির্ধারণ করা কঠিন হয়ে পড়ে।
নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টগুলি আপনার ওয়ার্কআউট সেশনের কাছাকাছি - আগে বা পরে - গ্রহণ করা তাদের জন্য আদর্শ যারা ক্রিয়েটিন ব্যবহারকে সর্বোত্তম করতে চান। ব্যায়াম সেশনের কাছাকাছি এগুলি গ্রহণ করলে পেশীতে ক্রিয়েটিন লোডিং বৃদ্ধি পায় বলে মনে হয়, আপনার ওয়ার্কআউট সেশন থেকে দূরে নেওয়ার তুলনায়।
যারা তাদের ওয়ার্কআউটের সময় ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেছিলেন তাদের পেশীতে ক্রিয়েটিনের পরিমাণ বেশি বৃদ্ধি পেয়েছিল এবং দিনের এলোমেলো সময়ে সেগুলি গ্রহণকারীদের তুলনায় শক্তি এবং চর্বিহীন ভর বেশি বৃদ্ধি পেয়েছিল।
সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের ক্ষেত্রে, সময়সীমার চেয়ে ধারাবাহিক ক্রিয়েটিন ব্যবহার বেশি গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে হয়।
সময়ের উপর মনোযোগ দেওয়ার পরিবর্তে, আপনার পেশীগুলিকে ভালভাবে পরিপূর্ণ রাখার জন্য, বিশ্রামের দিনগুলিতেও নিয়মিত ক্রিয়েটিন ব্যবহার করা ভাল হতে পারে।
বিশ্রামের দিনগুলিতে কি ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা উচিত?
সাধারণ সুপারিশ হল প্রতিদিন ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা, আপনি সেদিন প্রশিক্ষণ নিয়েছেন কিনা তা নির্বিশেষে। প্রতিদিন ক্রিয়েটিন গ্রহণ এবং ব্যবহারের সময়কাল আপনার ক্রিয়েটিন স্টোর কত দ্রুত এবং কত পরিমাণে বৃদ্ধি পায় তা প্রভাবিত করে।
ক্রিয়েটিনের পরিমাণ বেশি থাকলে সময়ের সাথে সাথে পেশী ভর এবং
কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পেতে পারে।
যদি আপনি খরচ নিয়ে চিন্তিত হন, তাহলে শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের দিনগুলিতেই ক্রিয়েটিন গ্রহণ করতে পারেন। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করলে শক্তি এবং সহনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় ।
