অতিরিক্ত ওজন যেমন বিভিন্ন স্বাস্থ্য ঝুঁকি বাড়ায়, তেমনি কম ওজনও উদ্বেগের কারণ হতে পারে। ওজন বাড়ানোর জন্য, সুষম খাদ্য অনুসরণ করা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা অপরিহার্য। এখানে আমরা আলোচনা করব কোন খাবার ওজন বাড়ায়, কোন ব্যায়াম ওজন বাড়ানোর জন্য ভালো, এবং ওজন বাড়ানোর জন্য কোন বিষয়গুলি মনে রাখা উচিত।তেমনি কম ওজনও উদ্বেগের কারণ হতে পারে। ওজন বাড়ানোর জন্য, সুষম খাদ্য অনুসরণ করা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা অপরিহার্য। এখানে আমরা আলোচনা করব কোন খাবার ওজন বাড়ায়, কোন ব্যায়াম ওজন বাড়ানোর জন্য ভালো, এবং ওজন বাড়ানোর জন্য কোন বিষয়গুলি মনে রাখা উচিত।
এবং আরও অনেক কিছু
ওজন বৃদ্ধির খাদ্যতালিকায় সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং নাস্তা হিসেবে কিছু খাবার খাওয়া যেতে পারে। কেন, কীভাবে এবং কত পরিমাণে এই খাবারগুলি খাওয়া উচিত তা জানতে নীচে পড়ুন।
সকালের নাস্তা
ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনি আপনার সকালের নাস্তায় দুধ, কলা, ডিম এবং খেজুর অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
দুধ: শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় প্রায় সমস্ত পুষ্টি উপাদান দুধে পাওয়া যায়। দুধে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি-১২ থাকে। ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতকে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে এবং ভিটামিন বি-১২ রক্ত গঠনে এবং রক্তাল্পতা প্রতিরোধে সাহায্য করে।
দুধ ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। দুধ পান করার একটি প্রধান সুবিধা হল এটি সহজেই অন্যান্য খাবারের সাথে খাওয়া যেতে পারে। ওজন বাড়ানোর জন্য সকালের নাস্তা ছাড়াও যেকোনো খাবারের সাথে এক গ্লাস দুধ খাওয়া যেতে পারে।
কলা: কলায় ভিটামিন বি-৬ থাকে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবারও থাকে, যা হজমে সহায়তা করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। কলাও খুব সহজেই বাজারে পাওয়া যায়, সারা বছর ধরে। যেহেতু খাওয়ার আগে কেটে বা খোসা ছাড়ানোর ঝামেলা নেই, তাই আপনি যেকোনো সময় সহজেই ১ বা ২টি কলা খেতে পারেন।
ডিম: ডিমকে 'প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন' বলা হয়। কারণ এতে বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। ডিমে থাকা ভিটামিন এ চোখকে সুস্থ রাখে এবং ভিটামিন বি২ ত্বককে সুস্থ ও সুন্দর রাখে। ডিমে জিঙ্ক নামক একটি খনিজ থাকে, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ডিমে আরও অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থও রয়েছে।
ডিম কম দামে পাওয়া যায় এবং প্রায় সব খাবারের সাথেই খাওয়া যেতে পারে। তাই ওজন বাড়াতে সকালের নাস্তার সাথে ডিম খাওয়া যেতে পারে।
পড়ুন: ডিম খাওয়ার উপকারিতা
খেজুর: এটি অসাধারণ পুষ্টিগুণ সম্পন্ন একটি ফল। এতে ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, যা দাঁত এবং হাড়ের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখে। এতে আয়রন এবং ফলিক অ্যাসিডও রয়েছে, যা রক্ত গঠনে সহায়তা করে। খেজুরে ফাইবার থাকে। ফাইবার হজমে সাহায্য করে, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা পালন করে। সকালে কয়েকটি খেজুর খেলে কেবল ওজন বাড়বে না বরং স্বাস্থ্যেরও উন্নতি হবে।
এই খাবারগুলো কেবল সকালে খাওয়া উচিত, অথবা প্রতিদিন খাওয়া উচিত নয়। এখানে কিছু সহজলভ্য এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা দেওয়া হল। আপনি আপনার ওজন বৃদ্ধির ডায়েট চার্টে এই তালিকা থেকে সুবিধাজনকভাবে এক বা দুটি খাবার যোগ করতে পারেন।
দুপুরের খাবার
ডাল: ডাল খুবই পুষ্টিকর একটি খাবার। এতে প্রচুর প্রোটিন বা চর্বিহীন খাবার থাকে। মুরগি, গরুর মাংস এবং খাসির মাংস থেকে যেমন প্রোটিন পাওয়া যায়, ডালও প্রোটিন সরবরাহ করে। কিন্তু গরুর মাংস এবং খাসির মাংসে কিছু ক্ষতিকারক চর্বি থাকে, ডালে সেই ঝুঁকি থাকে না। এছাড়াও, আয়রন, পটাশিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ সহ বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এগুলো সবই সুস্থ শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। পাতলা ডালের চেয়ে ঘন ডাল খাওয়া ভালো।
আমাদের পেটের ভেতরে কোটি কোটি জীবাণু রয়েছে। এই জীবাণুগুলির মধ্যে অনেকগুলি আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। রোগ প্রতিরোধ, ভিটামিন তৈরি থেকে শুরু করে শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজে অংশগ্রহণ করে। এই উপকারী জীবাণুগুলিকে সুস্থ রাখার জন্য বিশেষ খাবার রয়েছে। এগুলোকে প্রিবায়োটিক খাবার বলা হয়। ডাল এক ধরণের প্রিবায়োটিক খাবার। ডাল পেটের ভেতরে উপকারী জীবাণুগুলিকে সুস্থ রাখে। তাই ওজন বৃদ্ধির জন্য ডায়েট চার্টে ডাল অন্তর্ভুক্ত করা ভালো। সকালের নাস্তায় কলার কথা বলা হয়েছে, কলাও এক ধরণের প্রিবায়োটিক - অর্থাৎ উপকারী জীবাণুর খাদ্য।
টক দই: দুপুরের খাবারের পর এক বাটি টক দই খেতে পারেন। টক দই দুধ থেকে তৈরি, তাই এতে দুধের পুষ্টিগুণ থাকে। শুধু তাই নয়, টক দইতে অনেক উপকারী ব্যাকটেরিয়া থাকে। টক দই খেলে আপনি আপনার শরীরে অনেক নতুন উপকারী ব্যাকটেরিয়া যোগ করতে পারেন, যেমন আপনার পেটের উপকারী অণুজীব। এগুলো আপনাকে পরবর্তীতে ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া থেকে রক্ষা করবে।
তবে, মিষ্টি দই এড়িয়ে চলাই ভালো। মিষ্টি দইতেও উপকারী ব্যাকটেরিয়া থাকে, তবে এতে সাধারণত প্রচুর পরিমাণে চিনি যোগ করা থাকে। প্রচুর পরিমাণে চিনি, অস্বাস্থ্যকর তেল বা চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। এগুলো বেশি খেলে পেশী বৃদ্ধির পরিবর্তে চর্বি বৃদ্ধি পেতে পারে। এভাবে ওজন বাড়লেও তা স্বাস্থ্যকর হবে না, বরং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়বে। তবে, মিষ্টি দই কখনই খাওয়া উচিত নয়, তা নয়। এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে, তবে নিয়মিত না খাওয়াই ভালো।
মুরগির মাংস: দুপুরের খাবারে মুরগি খাওয়া যেতে পারে। যদি আপনার সাধারণত এক টুকরো খাওয়ার অভ্যাস থাকে, তাহলে ওজন বাড়ানোর জন্য দুই টুকরো খাওয়ার চেষ্টা করুন। অনেকেই আপনাকে আরও বেশি গরুর মাংস এবং বাছুরের মাংস খাওয়ার পরামর্শ দিতে পারেন, তবে এ বিষয়ে সতর্ক থাকুন। যদিও গরুর মাংস এবং বাছুরের মাংস খেলে ওজন বৃদ্ধি সম্ভব, তবে এর অস্বাস্থ্যকর চর্বির কারণে বিভিন্ন স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে। তাই, ওজন বাড়ার পরেও পরিমিত পরিমাণে খাওয়া ভালো। গরুর মাংস এবং বাছুরের মাংস থেকে আসা প্রোটিন আপনি সহজেই মুরগি, ডিম এবং ডাল থেকে পেতে পারেন।
রাতের খাবার
দুপুরের খাবারের জন্য উল্লেখিত খাবারগুলি রাতের খাবারের সময় ওজন বৃদ্ধির জন্যও প্রযোজ্য। ব্যস্ততার কারণে বা বিকেলে ঘরের বাইরে থাকার কারণে যদি কিছু বাদ পড়ে যায়, তাহলে তা রাতের খাবারে যোগ করা যেতে পারে।
হালকা নাস্তা
