দুপুরের খাবার হল এমন একটি খাবার যা প্রায়ই উপেক্ষা করা হয়, যা কৃতিত্বের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। দুপুরের খাবার বিভিন্ন উদ্দেশ্যে কাজ করতে পারে, যেমন ওয়ার্কআউটের পরে পুনরুদ্ধার সহজতর করা বা শক্তি বজায় রাখার জন্য একটি শক্তিশালী খাবার হিসেবে পরিবেশন করা। এই খাবারের সময় এবং গঠন তার ভূমিকা এবং
ওয়ার্কআউটের সাথে এর সম্পর্ক কোথায় তার উপর নির্ভর করে।
সুস্থতার হাতিয়ার হিসেবে দুপুরের খাবার দিয়ে শুরু করা যাক। অনেক দৌড়বিদ তাদের দিন শুরু করেন দৌড় দিয়ে এবং তাই, পরবর্তী খাবারটি পুনরুদ্ধারকে সহজতর করার জন্য, যার অর্থ হল তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট থাকা উচিত, যার অনুপাত ৫০/২০/৩০ এর কাছাকাছি হওয়া উচিত (এই সংখ্যাগুলি ব্যক্তি এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে)। ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ পুষ্টিকর খাবারের উপর জোর দেওয়া উচিত, সেইসাথে ফাইবারও। যেহেতু আমরা প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারে আরও সাধারণ খাবার গ্রহণ করি, তাই দুপুরের খাবার হল শাকসবজি, গোটা শস্য, উচ্চমানের প্রোটিন
অসম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণের জন্য একটি দুর্দান্ত সময়।
তাহলে, এই খাবারটি আসলে কেমন দেখাচ্ছে? কল্পনা করুন একটি বড় প্লেট যেখানে সবজি ভরা থাকবে। শাকসবজি এবং ভাজা সবজি, যেমন পালং শাক, আরগুলা এবং লেটুস এবং মিষ্টি আলু, বিট, ফুলকপি বা ব্রাসেলস স্প্রাউটের মিশ্রণের কথা ভাবুন। যত বেশি রঙ তত ভালো। এখানে কিছু শস্যদানাও যোগ করুন, কারণ এগুলি বি ভিটামিনে পূর্ণ এবং শাকসবজির রংধনুর সাথে আরও হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। কিছু প্রিয় খাবার হল কুইনোয়া, ভাত, পোলেন্টা, কুসকুস এবং কামুট। এরপর, ডিম, মুরগি, স্যামন, টোফু, টেম্পে, মসুর ডাল বা বিনের মতো উচ্চমানের প্রোটিন যোগ করুন। এর উপরে কিছু চর্বি, বিশেষ করে অসম্পৃক্ত চর্বি যেমন অ্যাভোকাডো, ভিনাইগ্রেট বা অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল যোগ করুন। চর্বি যোগ করলে আসলে এই খাবারের সমস্ত ভালো জিনিস শোষণ করতে সাহায্য করবে, তাই এটি এড়িয়ে যাবেন না। পরিশেষে, কিছু টেক্সচার চমৎকার হতে পারে - বাদাম এবং বীজ থেকে শুরু করে ক্রাউটন বা সুস্বাদু গ্রানোলা পর্যন্ত যেকোনো কিছু এই খাবারকে উন্নত করতে পারে।
যদি আপনি একজন দুপুরের দৌড়বিদ হন অথবা এই মিড-ডে মিলটি ওয়ার্কআউটের আগে পড়ে, তাহলে দিনের শেষের দিকের জন্য শাকসবজি এবং ফাইবার সংরক্ষণ করুন। আপনি পেট অলস রাখতে চান না বা আপনার দৌড়ের সময় বারবার বাথরুমে যেতে হবে না। পরিবর্তে, খাবারে সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত, যার মধ্যে ন্যূনতম ফাইবার এবং মাঝারি পরিমাণে প্রোটিন এবং চর্বি থাকা উচিত - সাদা ভাত, কর্ন টরটিলা, পাস্তা, ওটমিল বা রুটি ধরুন। আলু, গাজর এবং পার্সনিপের মতো মূল শাকসবজিও কাজ করতে পারে, কেবল পরিমাণ কম রাখুন। কিছু প্রোটিন এবং চর্বি তৃপ্তির জন্যও গুরুত্বপূর্ণ, তাই কিছু খাবার যেমন চিনাবাদাম মাখন, ডিম, বাদাম/বীজ, প্রোটিন পাউডার, দই বা কটেজ পনির যোগ করুন। প্রোটিন এবং চর্বির এই বিকল্পগুলি ভাল কাজ করে কারণ এগুলি বিভিন্ন খাবারের সাথে মিশে যায় এবং ওয়ার্কআউটের আগে ভালভাবে কাজ করে। যদি এই খাবারটি দৌড়ানোর 60 মিনিটেরও কম সময় আগে হয়, তাহলে পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন। কিন্তু একই সাথে, জ্বালানি খরচ কমানোর সময় এটি নয়। বরং, এমন খাবারের দিকে মনোযোগ দিন যা ভালোভাবে বসেও পর্যাপ্ত শক্তি জোগায়, যেমন রাতের খাবারের জন্য ওটস, চিনাবাদাম মাখন এবং কলার স্যান্ডউইচ, মুরগির মোড়ক বা অ্যাভোকাডো দিয়ে ভরা ভাতের বাটি। আবার, এই খাবারটি এমন কিছু হওয়া উচিত যা ভালো লাগে এবং খাওয়া সহজ। উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার (আপনার ক্যানড বা প্যাকেজ করা খাবারের দিকে তাকালে) ভালোভাবে কাজ করে না কারণ এতে প্রায়শই বেশি পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অ্যাডিটিভ থাকে, যা পরে পেটের সমস্যা তৈরি করতে পারে। ওয়ার্কআউট করার আগে আপনি কী খেতে চান তা নিয়ে একটু চিন্তা করলে লাভ হয়।
একটি ছোট পাত্রে লেবু, জলপাই তেল, মধু, সরিষা, লবণ এবং তাজা ভেষজ মিশিয়ে একপাশে রেখে দিন।
এক মিনিট সময় নিয়ে সব উপকরণ তৈরি করে একটি বড় পাত্রে সাজিয়ে নিন। নতুন কিছু তৈরি করার মধ্যে একটা বাড়তি বিশেষত্ব আছে, যা দিয়ে আপনি নতুন করে জ্বালানি ভরে নিতে পারবেন।
ড্রেসিং দিয়ে ছিটিয়ে উপভোগ করুন।
